як перамагчы ўзровень 21 пры запуску 2


адказ 1:

Ну, гэта залежыць ад таго, хто ты.

Калі вы мужчына ці жанчына, якія зараз вучацца ў сярэдняй школе і хочуць скласці універсітэцкі спіс вашай бегавой каманды гэтай восенню, і вам трэба будзе праехаць два кіламетры за 20 хвілін, у вас шмат працы.

Зараз, скажам, вы 82-гадовы грамадзянін ЗША, які па-ранейшаму любіць займацца спортам і здольны прабегчы дзве мілі за 20 хвілін, гэта было б фенаменальна, улічваючы той факт, што сярэдняя працягласць жыцця ў Амерыцы зараз складае прыблізна 78 гадоў!

Мала таго, што вы ўсё яшчэ жывяце, але яшчэ і фізічна актыўныя!

Ёсць пэўныя абставіны, калі прымаць 20 хвілін, каб прайсці пару міль, было б манументальна.

Калі хтосьці некалькі месяцаў знаходзіўся ў пасцельным рэжыме, змагаючыся з цяжкай хваробай, і пасля вызвалення са шпіталя ён рыхтаваўся да мясцовай гонкі ў сваім населеным пункце і прабег дзве мілі за 20 хвілін, трэба пахваліць, улічваючы, наколькі далёка яны зайшлі гэтыя некалькі месяцаў!

Жанчына, якая нядаўна нарадзіла, пачынае займацца спортам і здольная пераадолець дзве 10-хвілінныя кіламетры без адпачынку - неверагодная жанчына!

Той, хто служыў у нашай арміі і быў паранены альбо інвалід у любой форме, заслугоўвае станоўчага прызнання за тое, што змог прабегчы дзве мілі за 20 хвілін!

Прабег дзвюх міль за 20 хвілін можа быць цудоўным, альбо жахлівым, у залежнасці ад абставін.

На жаль, калі гаворка ідзе пра такі від спорту, як бег, такі час проста непрымальны, калі вы не вельмі малады, вельмі стары, зусім новы ў гэтым відзе альбо інвалід.

У канцы гэтага паведамлення я скажу, аднак, што той, хто прабягае дзве мілі, незалежна ад таго, колькі часу ім спатрэбіцца, усё яшчэ робіць больш, чым той, хто заняты толькі апраўданнямі, а зусім не працуе.


адказ 2:

Гэй, Вінсэнт ...

Бег - гэта вельмі важная частка карыснага выкарыстання ніжняй паловы цела.

Той факт, што вы можаце прабегчы дзве мілі значна менш за 20 хвілін, пераўзыходзіць амаль 99% нашых палітыкаў, па меншай меры 75% лекараў, медсёстраў і, веруючы ў гэта, сучасных спецыялістаў па фітнесе.

Так, 2 мілі на гэтым кліпе - гэта час, на якім можна лёгка пабудаваць і, што больш важна, захаваць сваё цела экзергенным.

Эксэргенныя сродкі азначаюць, што вы можаце актываваць павелічэнне і актывізацыю патэнцыі і праліферацыі (колькасці крыві) ліпалітычных ферментаў з карычневага тлушчу.

Ліпалітычныя ферменты пераводзяць і пераносяць матрыцу гармонаў з прыкметамі (адрэналін, дофамін, кортізол), якая прымушае надакучлівую згубную і непажаданую белую тлушчавую тканіну пазбавіцца.

ТАК бег - гэта адзін сапраўдны змагар з тлушчамі, які прапануе гуру для трэнінгаў HIIT недаацэньваць і нават ігнараваць. Як бы там ні было

20 хвілін бегу за 2 хвіліны даюць вам магчымасць прадоўжыць жыццё. Каб палепшыць гэта, скажам, на 20%, усё, што вам трэба зрабіць, - гэта трэніраваць ногі як ззаду, гэта значыць падкаленныя сухажыллі і пярэднюю частку ног, гэта значыць квадрицепсы.

Паляпшэнне на 20% складзе 2 мілі за 6 хвілін (20 хвілін х, 20% = 4 хвіліны). (20 мін - 4 мін = 16 мін альбо 8 хвілін на мілю).

Не здзіўляйцеся з гэтай статыстыкай. Гэта лёгка зрабіць паступова, не кідаючы галаву надоўга ў спартыўны рэжым спаборніцтваў.

Чаму я прапаную гэта, каб дапамагчы вам убачыць, што вам патрэбныя сучасныя і значныя інструменты самаправеркі і павышэнне ўзроўню мышачнай памяці.

Я не прыхільнік вылічэнняў Купера, таму што яны ігнаруюць

  1. важная роля карычневага тлушчу, - ва ўсіх нас ёсць дзве сістэмы тлушчу ў арганізме, а карычневы тлушч - гэта наш юнацкі йоделер.
  2. значэнне выпрацоўкі ліпалітычных ферментаў - гэта паведамленне марфіну для нашага метабалізму
  3. як прагрэсіўныя трэніроўкі з цяжарам абараняюць цэласнасць суставаў, - абараняе цела ад сіл, якія стварае бег.
  4. той факт, што сардэчная цягліца, паколькі яна складаецца з трох тыпаў тканін, лёгка спыняе наступствы бегу на целе, як сёння вучаць і выкарыстоўваюць для насельніцтва ў цэлым. Ёсць чатыры этапы прыдатнасці, і для многіх ідэалогі, якія бягуць, асляпляюцца пераборам і збалансаваным ноу-хау. У вас выдатна атрымліваецца Вінцэнт! Ваш бягучы час і фізічны стан у парадку. Калі вам трэба было дадаць ад 12 да 20 хвілін прагрэсіўнай трэніроўкі з гірай, і вы лёгка палепшыце 20 адсоткаў, ведаючы, што 2 мілі за 16 хвілін бездакорна пераўзыдуць добрае без драбнення. Калі прыведзены вышэй адказ на ваша пытанне аказаў нейкую дапамогу, я запрашаю вас падпісацца на тэлевізар The Non-Exerciser's Guide TV. Гэта яго канал, прысвечаны выпраўленню паведамленняў аб памылках пры выкананні практыкаванняў, дыеце на сляпых плямах і збоях у паводзінах, якія ўзнікаюць у практыкаваннях і фітнесе. .

Калі палепшыць свой бег на 20% альбо праглядзець фітнес-рашэнні на YouTube - гэта не ваша справа.

Магчыма, чытанне пра гэта можа зрабіць ваш дзень лепшым.

Кіраўніцтва непрактыкуючых па абуджэнні фізічнай формы там, дзе бар'еры сустракаюцца з прарывамі

даступны

тут

Яго мел, поўны першапачаткова засвоеных планаў урокаў, сучасных і значных самарэалізацыйных інструментаў і прасоўвання ўзроўню мышачнай памяці, неабходных для таго, каб ваш бег стаў больш падобным на чароўную дыванку.


адказ 3:

Гэта залежыць ад вашага ўзроўню фізічнай формы, узросту і росту. Калі вы пачатковец сярэдняга ўзросту з кароткімі нагамі, гэта вельмі добра. Калі вы высокі, з больш працяглым крокам і бегаеце дзесяць гадоў, гэта, верагодна, крыху павольна, але нічога не трэба саромецца, калі вам не споўнілася 20 гадоў.

Прабег 2 мілі за 20 хвілін - гэта 10 хвілін, гэта прыстойны тэмп для людзей сярэдняга ўзросту, сярэдняга ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі і сярэдняй вагі. Шмат дасведчаных бегуноў, вядома, бяжыць хутчэй. Калі ваша мэта - спаборніцкі бег на вынослівасці альбо гонкі, гэта не так добра. Каб спаборнічаць з лепшымі, трэба быць хутчэй.

Але калі вы займаецеся фітнесом і кідаеце выклік свайму арганізму, гэта не дрэнная хуткасць. На самай справе вам варта больш канцэнтравацца на сваім пульсе, чым на хуткасці бегу, калі ваша мэта - фітнес. Калі вы можаце бегчы паўгадзіны і больш у кардыязоне, гэтага цалкам дастаткова. Калі вы трэніруецеся ўдзельнічаць у марафоне, вам патрэбна папрацаваць.


адказ 4:

Час і адлегласць адносныя. У рэшце рэшт, самае галоўнае пытанне - якая ваша мэта?

Разгледзім наступныя фактары:

  1. Хуткасць
  2. Адлегласць
  3. Узровень намаганняў (адзнака 1–10) і адсочвайце
  4. Частата сардэчных скарачэнняў (сачыце за супастаўленнем) - у ідэале вы можаце навучыць сябе працаваць на вялікіх адлегласцях
  5. Бесперапыннасць без траўмаў (ці можаце вы падтрымліваць гэты бег у рамках больш шырокага плана трэніровак, які прымушае вас адчуваць сябе выдатна і ў форме?)

Калі вы выкарыстоўваеце гэтыя 5 вышэйзгаданых элементаў як частку сістэмы KPI для кантролю за тым, як сябе адчуваеце, я думаю, вы выявіце, што, верагодна, прабег 2 мілі за 20 хвілін - гэта выдатна! А ў наступным месяцы, калі вы зробіце гэта ў 19:30, будзе адчуваць сябе яшчэ лепш. Усталюйце для сябе адпаведныя мэты і рабіце гэта разам з вашымі агульнымі мэтамі. Калі гэта практыкаванне, проста ачысціць галаву і адчуваць сябе добра - абсалютна гэты час ідэальна падыходзіць і, верагодна, дапамагае наладзіць вас на лепшы дзень. Калі вы хочаце палепшыць свой час і хуткасць, паспрабуйце паступова палепшыць адлегласць, якую вы пераадольваеце за 20 хвілін, а таксама падумайце павялічыць агульны час намаганняў паступова, каб палепшыць сваю аэробную базу. Калі ў вас ёсць GPS, з цягам часу будзе лёгка адсочваць вашу прадукцыйнасць, і вы пачнеце прызвычайвацца да некаторых парогаў стымуляцыі ... з улікам сказанага, не пераходзьце зверху і ўвесь час занадта засяроджвайцеся на гэтым.

Спадзяюся, што гэта карысна! Працягвайце працу.


адказ 5:

Гэта залежыць ад некалькіх фактараў: вашага ВОЗРАСТУ, ВАГІ, папярэдняга ўзроўню ДЗЕЙНАСЦІ.

Прабег 20-хвіліннай 2 мілі будзе эквівалентны прабежцы 10-хвіліннай мілі два разы, калі вы бегаеце з аднолькавым тэмпам.

Калі вы вучыцеся ў сярэдняй школе альбо ў каледжы і вельмі актыўныя, гэта зусім не ўражвае, гэта сведчыць пра нізкі ўзровень фізічнай формы.

Але калі вы ніколі не рабілі нічога занадта актыўнага альбо вы старэйшы, напрыклад, статус дзядулі, я б сказаў, што гэта добра!

Гэта маё асабістае меркаванне, але я лічу, што калі вы прабягаеце эквівалент 8 хвілін, вы маеце годны ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Усё, што ніжэй за гэта, асабліва калі ваша занятак не патрабуе вялікай фізічнай формы (праваахоўныя, ваенныя і г.д.), і вы гатовыя!


адказ 6:

Магчыма - але, як яны заўсёды кажуць ... гэта залежыць.

  • Вам 50+ гадоў? Тады гэта даволі добра.
  • У вас ІМТ> 35? Тады гэта даволі добра.
  • Вы ўпершыню бегаеце? Тады гэта даволі добра.

З іншага боку, вы можаце спытаць, ці карысна гэта для вас?

Зыходзячы з вашага профілю, я магу зрабіць выснову, што вы мужчына і маеце прыблізна 34 гады (магчыма? На падставе вашага месцазнаходжання з 1985 года - выдатны год, дарэчы).

Для 34-гадовага мужчыны - 2 мілі за 20 хвілін прыблізна ў сярэднім і ніжэй сярэдняга - калі вы мяркуеце, што вы не маеце залішняй вагі.

Тэмп 10:00 / міля - гэта практычна мінімум, які многія лічаць "прабежкай".

Я не вельмі часта бегаю, можа, пару міль у тыдзень, але я лічу сябе прыстойнай формай (14% BF, 6'-1 ″ 185 фунтаў) і магу даволі лёгка пераадолець 2-мільны мілер з 16:00.


адказ 7:

Вінцэнт - усё залежыць - калі вы хочаце змагацца на адлегласці 2 мілі за 20 хвілін, гэта будзе складана. Калі вы хочаце іншых рэчаў, то 2 мілі за 20 хвілін выклікаюць захапленне. Значная частка насельніцтва не можа рухацца бесперапынна (не кажучы ўжо пра бег) на працягу 20 хвілін, таму подзвіг выклікае захапленне, асабліва калі вы рэгулярна бегаеце. Калі вы старэйшы, цяжэйшы, маеце траўмы альбо маеце праблемы, 20 хвілін на 2 мілі - гэта дасягненне. Практыкаванні не павінны быць з высокай інтэнсіўнасцю і канкурэнтаздольнымі, каб быць асабіста карыснымі. У мяне даўняе артрытнае калена, але мне ўсё роўна ўдаецца бегаць 4-5 разоў на тыдзень - я не вельмі добра прабегаю, але хуткасць 2 мілі за 20 хвілін азначае прыблізна 6 1/4 мін на км - некалькі дзён я магу бегчы пад 5 мін 45 тэмпаў, у іншыя дні я магу кіраваць толькі 6 30 тэмпамі, але кожны прабег я ўдзячны, што ўсё яшчэ маю магчымасць выйсці і атрымаць асалоду ад прыроды.


адказ 8:

Дзякуй за A2A.

Шчыра кажучы, "гэта залежыць"

Калі вы спадзяецеся зрабіць трэк-каманду чым-небудзь меншым, чым за 80-я, гэта проста не збіраецца скарачаць.

Калі вы робіце гэта выключна для задавальнення і здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы, вы на 100% атрымліваеце грошы.

Не ўпадайце ў мысленне, што фізічныя практыкаванні павінны пакінуць вас задыхацца.

Большасць маіх базавых трэніровак у гэтыя дні праводзіцца ў 120-130 удараў на хвіліну, а мне толькі 40.

Хтосьці сказаў бы, што гэта занадта нізка, але гэта не так - КАЛІ ВЫ СУПЛАЎНЫЯ.

Гэта галоўнае - вы робіце свае 2 мілі праз 20 хвілін кожны дзень, і да канца тыдня вы кожны дзень займаліся, назапасілі 14 міль і зрабілі больш за 2 гадзіны сардэчна-сасудзістых практыкаванняў з невялікім уздзеяннем.

Працягвайце так 6 тыдняў, і раптам вы апынецеся на адлегласці 2 мілі за 18 хвілін без прыкметных змен у сваім PRE


адказ 9:

Доктар Кенэт Купер, які правёў сваю кар'еру, вывучаючы кардыя практыкаванні і іх эфекты, распрацаваў кропкавую сістэму для вымярэння сардэчных эфектаў ад розных практыкаванняў рознай працягласці і ўзроўню інтэнсіўнасці. Ён рэкамендуе мінімум 35 балаў у тыдзень для мужчын, 27 балаў у тыдзень для жанчын, займаючыся мінімум 4 дні ў тыдзень і не больш за 6. (Ён спецыяльна рэкамендуе рабіць хоць бы адзін выхадны на тыдзень).

Яго бальная сістэма паведамляе вам за кожны тып практыкаванняў колькасць ачкоў, набраных за розныя часы і адлегласці, як паказана ў гэтай табліцы:

https://www.cooperaerobics.com/Downloads/ About/Aerobics-Points-System.aspx

Табліца пачынаецца з хады / бегу, але пракруціце дакумент уніз, каб убачыць пункты для язды на ровары, плавання і іншых кардыё практыкаванняў, уключаючы некаторыя віды спорту.

Як вы можаце бачыць з табліцы, прабег 2 мілі за 20 хвілін каштуе 9 балаў, таму, калі вы робіце гэта 4 дні на тыдзень, вы перавышаеце яго мінімум (35 балаў) на 1 бал. Рабіць гэта 5 дзён на тыдзень (45 балаў) было б зручна, чым мінімум.


адказ 10:

Не адмоўна, але па праўдзе кажучы, гэта не будзе лічыцца добрым для сярэдняга здаровага сярэдняга ўзросту (55 гадоў) ці маладзейшага чалавека. Зараз станоўча адзначаецца ... павольны тэмп можа быць вынікам страху, праблем са здароўем, праблем з вагой, праблем з дыханнем, узросту альбо адсутнасці трэніровак пра тое, як на самай справе бяспечна і правільна працаваць. Большасць людзей думае, што бег - гэта натуральная здольнасць, але гэта не так. Калі вы хочаце бегчы ў рамках сваёй фітнес-праграмы, я настойліва рэкамендую звярнуцца да прафесійнага трэнера, які дапаможа вам. Навучыцца правільна бегаць надзвычай важна. Пры ўключэнні бегу ў сваё жыццё трэба ўлічваць шмат рэчаў. Здароўе суставаў, вага, усё здароўе, правільная абутак і правільная падрыхтоўка, каб прадухіліць траўмы і доўгатэрміновае пашкоджанне суставаў. Бег - адно з самых цяжкіх практыкаванняў на целе, і з цягам часу пры няправільным выкананні могуць узнікнуць вялізныя праблемы з суставамі, спіной і шыяй. Бег - гэта не практыкаванне "перайсці", якое любы чалавек можа альбо павінен рабіць. Яшчэ раз, каб не гучала негатыўна ... але я б рэкамендаваў большасці людзей ездзіць на ровары.


адказ 11:

Я знайшоў гэты графік для тэсту Купера на прыдатнасць. Хуткасць, з якой вы можаце бегаць, залежыць ад вашага ўзросту і біялагічнага полу. Звярніце ўвагу, што дыяграмы складаюць 1,5 мілі, таму 2 з 20 перакладаецца на 1,5 за 15 хвілін. Такім чынам, для мужчын такая хуткасць добрая, калі вам больш за 60 гадоў, але дрэнная, калі вам 20 гадоў. Для жанчын было б добра, калі вам за 30 і ў сярэднім, калі вам за 20.